Workout program para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa buong katawan

Malayo ba ang gym? Ayaw mong mag-aksaya ng oras sa paglalakbay at pera sa mga pagbabayad? Ang perpektong solusyon ay isang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na magpapahigpit sa iyong buong katawan at magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo na hindi gaanong epektibo kaysa sa mga ipapakita sa iyo sa gym. Ang kailangan mo lang para sa isang magandang resulta ay pagnanais at kaunting oras, na magbabayad sa loob lamang ng ilang linggo o isang buwan na may mas slimmer figure at masayang kagalingan.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay sa bahay

Para sa isang mahusay na resulta, kailangan mong lapitan ang iyong pagsasanay nang matalino, iyon ay, maghanda sa ilang mahahalagang aspeto. Ilista natin ang pinakamahalagang bagay:

• Una sa lahat, magpasya kung ano ang gusto mong makamit. Kung ito ay pangkalahatang pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga aerobic na aktibidad, tulad ng pagtakbo, fitness, at paglukso ng lubid, ay dapat isama. Kung mahalaga na bawasan ang dami ng ilang bahagi ng katawan, kakailanganin mong pumili ng mga naka-target na ehersisyo para sa kanila.
• Ang pangalawang mahalagang kadahilanan ay ang pagtukoy ng pagkarga. Nais ng bawat isa sa atin na makita ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari, ngunit ang pagpiga ng maximum sa katawan mula sa simula ay nakakapinsala at mapanganib pa nga. Ipagsapalaran mo ang labis na pagpapahirap sa iyong sarili, na lumilikha ng mga problema sa puso at hindi kumikilos sa loob ng ilang linggo mula sa hindi mabata na pananakit ng kalamnan.
• Ang pangatlong bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang lugar ng pag-aaral. Minsan ang kawalan nito ay nagiging dahilan ng paglaktaw at mabilis na pag-abandona sa mga orihinal na plano. Samakatuwid, siguraduhin na ito ay palaging nasa iyong pagtatapon, nagbibigay sa iyo ng puwang upang indayog, at matatagpuan malayo sa mga marupok na bagay.
• Pang-apat ay nutrisyon. Hindi matatawaran ang kahalagahan nito, lalo na sa mga taong may mabagal na metabolismo. Ang diyeta ay kailangang ayusin nang hindi bababa sa minimal.
• Ang huling bagay ay imbentaryo. Para sa kaginhawahan, inirerekumenda na bumili ng banig, dumbbells, at fitball (sports ball), ngunit ang banig ay maaaring palitan ng anumang hindi madulas na pantakip sa sahig, at ang mga dumbbells ay maaaring palitan ng mga bote ng tubig. Iwanan ang pagbili ng isang fitball sa iyong sariling paghuhusga.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa sinumang nagpasiyang magbawas ng timbang nang mabilis at epektibo ay dapat magsama ng dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at strength training. Ang mga una ay idinisenyo upang magpainit ng katawan at mapataas ang sirkulasyon ng dugo. Pinapataas nila ang metabolismo, pinapawisan ang isang tao, at kapag gumanap nang maayos sa mahabang panahon, hahantong sa kapansin-pansing pagbaba ng timbang sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang pangalawa ay naglalayong sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa iyo na "tuyo" ang katawan, alisin ang mga deposito ng taba mula sa bawat kalamnan at gawin ang kaluwagan.

kapangyarihan

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay popular sa lahat ng mga kasangkot sa bodybuilding, dahil nakakatulong ito upang lumikha ng isang magandang muscular figure. Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit hindi na kailangang mag-alala tungkol sa iyong mga kalamnan na lumalaki nang mabilis. Hindi, ang isang mahusay na pagkarga ay higpitan ang mga ito at gawing mas nababanat ang katawan. Ang kakanyahan ng pagsasanay sa lakas ay magtrabaho nang may timbang (mga dumbbell, kettlebell, barbell, o timbang ng iyong katawan). Ang bawat uri ay ginaganap n bilang ng beses mula 2 hanggang 5 diskarte.

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng pagsasanay, mahalaga na huwag mag-overload ang iyong sarili. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas, kung hindi, ang mga ligaments, tendon, at mga kalamnan ay maaaring magdusa dahil sa malakas na pag-uunat. Papayagan nito ang iyong katawan na kumpiyansa na makakuha ng lakas at dagdagan ang tibay. Ang mga alternatibong paglanghap at pagbuga nang tama. Ang programa ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay kinabibilangan ng mga pangunahing elemento ng lakas, bukod sa kung saan ay mga squats na may mga timbang, bench press, pag-eehersisyo ang mga braso, dibdib, at balikat gamit ang mga dumbbells.

Aerobic

Bilang kabaligtaran sa pagsasanay sa lakas, ang mga aerobic na pagsasanay ay kinabibilangan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag ginagawa ang mga ito, ang isang tao ay kumonsumo ng maraming oxygen at gumugugol ng maraming enerhiya. Ang kanilang pangalawang pangalan ay cardio training, dahil nagbibigay sila ng magandang load sa buong cardiovascular system. Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na kalkulahin ang intensity ng naturang pagsasanay. Ang mga nagsisimula o ang mga taong may paunang antas ng pagsasanay ay hindi dapat, mula sa mga unang aralin, ay dapat na mapagod, malubhang igsi ng paghinga at kawalan ng kakayahan na igalaw ang kanilang mga binti, dahil sa ugali mo ay naglalagay ng maraming pilay sa iyong puso.

Inirerekomenda ng mga sports trainer ang pagpili ng intensity ng aerobic exercise depende sa iyong rate ng puso. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang pinaka-epektibo at sa parehong oras ligtas na bilis. Inirerekomenda na isama ang aerobic exercise sa mga programa sa pagbaba ng timbang nang tatlong beses sa isang linggo, na kahalili ng pagsasanay sa lakas. Maaari mong piliin ang uri ng aktibidad ayon sa iyong paghuhusga: pagtakbo, paglalakad, pagsasayaw, paglangoy, pagbibisikleta o ehersisyo na bisikleta.

Pagitan

Ang isa sa mga pinakasikat na paraan upang makamit ang magandang pisikal na pagganap ay ang pagsasagawa ng interval training. Ang mga ito ay kumakatawan sa isang kahalili ng tumaas at nabawasan na aktibidad na may kaunting oras para sa pahinga. Walang mas mahusay na magsunog ng taba kaysa sa ganitong uri ng diskarte, ngunit nangangailangan din ito ng maraming enerhiya, kaya hindi lahat ay makatiis ng isang mabigat na pagkarga nang sabay-sabay. Kahit na ang isang aerobic na aktibidad ay maaaring gawing isang aktibidad sa pagitan sa pamamagitan ng pagtakbo, paglukso o pagpedal sa mataas o mababang bilis.

Paano lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay kalahati ng tagumpay ng buong pagsisikap. Ang hindi sapat at hindi regular na pag-load ay hindi magbubunga ng mga resulta, masyadong matindi ay hahantong sa labis na trabaho. Mahalagang magpasya sa tatlong bahagi ng isang mahusay na ehersisyo: dalas, intensity at pagpili ng ehersisyo. Upang magsimulang mawalan ng timbang, pinakamahusay na magpalit sa pagitan ng lakas at aerobic na pagsasanay, gamit ang maliliit na timbang ng kagamitan at mas mataas na bilang ng mga pag-uulit. Titiyakin nito ang pantay na pagkarga at patuloy na pagbawas sa mga reserbang taba.

Sa anong pagkakasunud-sunod ng pagganap

Ang isa pang mahalagang kadahilanan kung saan nakasalalay ang mabuting kalusugan at mga resulta ay ang pagkakapare-pareho. Anuman ang mga pagsasanay na kasama sa iyong programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, gawin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod:

• Warm up. Iniiwasan ito ng karamihan, na isinasaalang-alang na ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Samantala, ang pag-init ay napakahalaga. Pinapainit nito ang mga kalamnan at ligament, pinoprotektahan ang mga kasukasuan at gulugod mula sa pinsala. Kailangan mong simulan ang bawat ehersisyo kasama nito, gumugol ng 5-10 minuto sa matinding pag-indayog, pagyuko, at pagliko ng braso.
• Ang pinakamahirap na bagay. Mas mainam na magsagawa ng mga ehersisyong masinsinan sa enerhiya tulad ng squats, deadlifts, at push-ups sa simula ng pag-eehersisyo, kung hindi, wala ka nang natitirang lakas para sa kanila mamaya. Dapat mauna ang mga tipong iyon na kailangang pag-isipang mabuti, kung hindi, hindi mo rin magagawang maayos sa huli.
• Mag-load sa mga grupo ng kalamnan. Ang pangkalahatang pangunahing isa ay palaging nauuna, pagkatapos ay ang pagwawasto.

Paano i-alternate ang load nang tama

Ang napapanatiling pagbaba ng timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng maayos na pamamahagi ng ehersisyo. Kailangan mong mag-tune sa para sa 40-60 minuto ng pagsasanay, dahil ang taba ay nagsisimulang maubos pagkatapos ng unang kalahating oras ng pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang, bigyang-pansin ang:

• Unti-unting pagtaas. Nalalapat ito sa pag-load at intensity.
• Bilang ng mga diskarte. Dapat ay hindi hihigit sa 5. Sa hinaharap, ang mga kalamnan ay maubos.
• Alternating exercises para sa iba't ibang grupo ng kalamnan na malayo sa isa't isa. Halimbawa, una sa mga braso, pagkatapos ay sa likod. Kung kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa isang partikular na lugar, gumawa ng ilang iba't ibang pagsasanay na nakatuon dito.
• Pagbawas ng load. Huwag hayaang mangyari ito sa iyo. Kapag nasanay ka na, subukan mo pa.

Iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay

Ang bilis ng pagbaba ng timbang ay depende sa dalas ng ehersisyo. Pinakamainam na magreseta ng pagsasanay sa lakas upang gumana ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo, lumikha ng isang pang-araw-araw na talahanayan at sundin ang rehimen. Halimbawa, sa Lunes, pumili ng mga ehersisyo para sa itaas na katawan. Sa Miyerkules - diin sa mga binti, sa Biyernes - isang kumplikado para sa puwit at abs. Italaga ang natitirang mga araw sa pahinga o magaan na aerobic exercise, simula sa 15 minuto sa isang araw, unti-unting tumataas sa 1-1.5 na oras. Maaari mong pagsamahin ang lakas at aerobic na ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay ligtas kang makapagpahinga 4 na araw sa isang linggo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang karampatang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magbigay ng pantay na pagkarga sa buong katawan, kabilang ang aerobic. Ang isang oras at kalahating ehersisyo ay sapat na para dito. Hindi na kailangang mapagod, dahil maaari mong palaging ayusin ang bilang ng mga pag-hike at bigyan ang iyong sarili ng 5 minutong pahinga.Ang iyong iskedyul ng ehersisyo ay dapat magsama ng isang warm-up, ilang pangunahing pagsasanay, at isang cool-down ang kukumpleto sa gawain sa iyong sarili, na magbibigay-daan sa iyong mag-relax at mapanatili ang lakas pagkatapos ng isang sports session.

Warm-up

Ang warm-up ay idinisenyo upang magpainit sa katawan at magbigay ng oxygen sa mga kalamnan. Huwag itong iwasan kung ayaw mong masugatan, mapunit ang iyong ibabang likod, o ma-overstrain ang mga hindi naiinit na kalamnan. Upang magpainit, maaari kang gumawa ng ilang mga paggalaw ng katawan, na dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto:

• anumang pag-indayog ng mga braso at binti;
• paglukso ng lubid;
• madaling pagtakbo;
• mga paikot na paggalaw para sa mga kasukasuan ng mga braso at binti.

Pangunahing pagsasanay

Ang pangunahing pwersa ng katawan at ang bahagi ng oras ng leon ay kailangang italaga sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga zone. Ito ay mga binti, hita, puwit, tiyan, braso. Narito ang mga pangunahing pagsasanay na maaaring gawin ng lahat sa bahay:

• squats;
• i-ugoy ang iyong mga binti sa mga gilid;
• i-ugoy ang iyong mga binti pabalik;
• pindutin;
• yumuko;
• pagtataas ng iyong mga braso pataas at sa mga gilid;
• mga push-up.

Cool down

Ang mga atleta ay mayroon ding terminong tinatawag na cool-down. Ito ay tumutukoy sa isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawa sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo at tumatagal ng hanggang 10 minuto. Ang layunin ng cool-down ay upang lumipat mula sa isang nasasabik sa isang mas kalmadong estado, alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, at bawasan ang pulso. Bilang isang cool-down, maaari kang gumawa ng isang mabagal na pag-jog, na magtatapos sa paglalakad at pull-up.

Para sa manipis na baywang

Kung gusto mong payat ang iyong baywang, mahalagang magtakda ng mga maaabot na layunin. Kaya, ang karaniwang tinatanggap na pamantayan ng 60 sentimetro ay tama lamang kung ang iyong taas ay 160. Nangangahulugan ito na ang circumference ng iyong baywang ay ang bilang na makukuha kung ibawas mo ang 100 sentimetro mula sa iyong taas. Kaya, upang maging slim ang iyong baywang, kailangan mong isama sa iyong mga klase:

• Hoop o hula hoop. Ang bigat ng projectile ay mahalaga. Dapat itong hindi bababa sa 2 kilo, at dapat itong paikutin nang hindi bababa sa isang oras.
• Nakatagilid. Ang simple at epektibong ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba (pasulong/paatras, kanan/kaliwa).
• Mill. Ang mga braso ay inilagay sa mga gilid at matinding pag-indayog ay ginawa.

Para sa pampapayat ng hita at puwitan

Ang mga binti ay isa sa mga problemang bahagi ng maraming tao, lalo na ang mga babae, babae, at mas madalas na lalaki. Cellulite, riding breeches, malawak na guya - lahat ng ito ay nangangailangan ng pagwawasto. Ang sumusunod na listahan ay makakatulong sa iyo na gawing maganda ang iyong mga binti at pigi:

• pasulong lunges;
• side lunges;
• indayog sa mga gilid;
• pagdukot ng mga binti sa mga gilid mula sa isang nakahiga na posisyon;
• malalim na squats na may dumbbells.

Para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran

Ang isang pangkalahatang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ng katawan ay makakatulong na bawasan ang dami ng tiyan at mga gilid. Ang prosesong ito ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga ehersisyo na magpapahigpit sa balat at mga kalamnan sa lugar na ito:

• bisikleta;
• pag-angat ng katawan o pag-twist (mas mahusay at mas epektibong gumanap sa isang fitball, kung saan kailangan mong hawakan ang iyong mga binti);
• roller skating (upang magsimula, magagawa mo ito mula sa iyong mga tuhod, huwag kalimutan na hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod - dapat itong tuwid sa lahat ng oras);
• pag-angat ng mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees mula sa panimulang posisyon na nakahiga (isinasagawa sa pagpapababa ng mga binti, nang hindi hinahawakan ang sahig, upang ang tiyan ay nasa patuloy na pag-igting).

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso?

Maraming mga ehersisyo na mayroon at walang kagamitan ay makakatulong na gawing maganda ang iyong mga kamay at bigyan sila ng isang toned na hugis. Gumagana ang bawat isa sa iba't ibang bahagi ng mga bisig, kaya inirerekomenda na salit-salit ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo o gawin silang lahat nang paisa-isa:

• mga push-up;
• reverse push-ups (upang gawin ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko sa likod mo, yumuko ang iyong mga siko, ibaba at itaas ang iyong katawan);
• paghila ng mga dumbbells sa dibdib.

Nagbabanat

Kapag pumipili ng isang aktibo at madalas na matigas na regimen sa pagsasanay, marami sa atin ang ganap na hindi pinapansin ang mga ehersisyo sa pag-uunat, ngunit ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang sa mga lugar ng problema, kahit na isinasaalang-alang ang static na kalikasan. Pinipilit ka ng pag-stretch na magtagal ng ilang segundo sa bawat posisyon, na tumutulong sa paggana ng bawat cell ng katawan, bumuo ng flexibility at pagsama-samahin ang resulta. Ang sinumang pamilyar sa yoga, kahit na sa isang pangunahing antas, ay nakakaalam kung gaano ang pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, epektibo para sa pagbaba ng timbang, ang mga sumusunod na ehersisyo ay:

• aso na nakatingin sa ibaba;
• aktibong kalapati;
• ulupong.